Beckenboden ab 50: Der unterschätzte Lustmuskel

Wann hast du zuletzt an deinen Beckenboden gedacht? Wenn du jetzt kurz überlegen musst, bist du in guter Gesellschaft. Bei den meisten Frauen taucht dieser Muskel im Leben genau zweimal auf: im Rückbildungskurs nach der Geburt und später, wenn beim Niesen plötzlich etwas nicht mehr ganz dicht hält. Dazwischen und danach herrscht Funkstille.

Schade eigentlich. Denn dieser unscheinbare Muskel hat auch mit Lust ziemlich viel zu tun. Und ab 50 lohnt es sich besonders, ihn kennenzulernen.

Wenn wir lernen, diesen Bereich nicht nur anzuspannen, sondern ihn flexibel, lebendig und spürbar zu machen, sprengen wir die biologischen Mythen über das Altern im Handumdrehen.

Der Muskel, über den keiner spricht

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauchraum nach unten abschließt und die Organe trägt. Er reicht vom Schambein bis zum Steißbein und ist ständig im Einsatz, ohne dass wir es merken. Er arbeitet mit unserer Atmung zusammen, stabilisiert die Haltung und spielt bei Erregung und Orgasmus eine Rolle.

Genau das erfahren Frauen selten. Die Fitness- und Medizinwelt verkauft uns das Beckenbodentraining meistens als reine Vorsorgemaßnahme gegen Inkontinenz. Gähn. Kein Wunder, dass kaum eine Frau Lust hat, sich intensiv mit dieser Muskelgruppe zu beschäftigen, wenn es nur um Schadensbegrenzung geht.

Ich finde wir müssen das Image des Beckenbodens dringend revolutionieren. Der Beckenboden ab 50 ist kein medizinisches Problemgebiet. Er ist das ungeschlagene Kraftzentrum deiner Erotik, dein persönlicher Lustmuskel und der Schlüssel zu intensiverem Erleben.

Was Spannung mit Erregung zu tun hat

Ein gewisses Maß an Muskelspannung gehört zur sexuellen Erregung dazu. Wenn du Beckenbodenmuskeln bewusst an- und entspannst, verstärkt das die Durchblutung im Genitalbereich. Besser durchblutetes Gewebe spürst du intensiver. Dazu kommt ein simples Prinzip: Wir nehmen Bewegung stärker wahr als Stillstand. Wer mit seinen Muskeln „spielen“ kann, spürt mehr.

Und was passiert ab 50? Mit dem Absinken des Östrogens verändert sich auch das Gewebe im Beckenbereich. Das kann sich auf Empfindung, Feuchtigkeit und Muskelspannung auswirken. Das ist kein Defekt und kein Zeichen, dass „es vorbei ist“. Es heißt, dass dein Körper andere Bedingungen braucht, als er mit 30 gebraucht hat. Den Beckenboden gezielt wahrzunehmen und zu bewegen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, darauf zu antworten.

Der Twist: Es geht nicht nur ums Anspannen

Jetzt kommt der Teil, der in vielen Ratgebern fehlt. „Mehr Beckenbodentraining“ klingt nach der Lösung, ist aber nur die halbe Wahrheit. Entscheidend ist das Wechselspiel aus An- und Entspannung.

Ein Beckenboden, der dauerhaft unter Spannung steht, wird nicht lustvoller, sondern träger (ein hypertoner, also zu fester Beckenboden kann Lust sogar blockieren!). Das kennen wir aus dem Alltag: Wer ständig die Zähne zusammenbeißt, den Atem anhält und den Bauch einzieht, hat meist auch im Becken wenig Spielraum. Und damit sind wir wieder bei Emily Nagoski und ihrem Bild von Gaspedal und Bremse, über das ich im Artikel zum Mythos vom spontanen Verlangen geschrieben habe: Ein Beckenboden, der Spannung lösen kann, löst auch ein Stück Bremse. Und ein Beckenboden, der gut durchblutet und beweglich ist, hilft dem Gaspedal.

Also nicht „fester kneifen“, sondern beweglicher werden. Anspannen, loslassen, wahrnehmen, wiederholen.

Was Yoga hier beitragen kann

Hier kommt meine zweite Leidenschaft ins Spiel. Yoga verbindet genau die Dinge, die der Beckenboden braucht: Atmung, Körperwahrnehmung, Kräftigen und Loslassen. Wer in der Katze-Kuh-Bewegung den Atem mit dem Becken verbindet, trainiert nebenbei die Koordination zwischen Zwerchfell und Beckenboden. Der sitzende Schmetterling öffnet die Hüften und bringt Aufmerksamkeit in den Beckenraum. Die Schulterbrücke kräftigt Gesäß und Beckenboden.

Für Lust und Sexualität gibt es dazu erste Hinweise aus der Forschung. In einer kleinen Studie mit 40 Frauen zwischen 22 und 55 Jahren verbesserten sich nach etwa drei Monaten Yoga die meisten Bereiche der sexuellen Funktion. Der positive Effekt war bei Frauen über 45 sogar noch deutlicher ausgeprägt als bei jüngeren, insbesondere in den Bereichen Erregung, Lubrikation und Schmerzfreiheit. Zudem verbesserte sich die emotionale Nähe zum Partner spürbar. [Quelle: Dhikav et al., Journal of Sexual Medicine, 2010]

Warum wirkt Yoga positiv auf die Sexualität?

Die Autoren und Folgestudien führen die Effekte auf eine Kombination aus physischen und psychischen Mechanismen zurück:

• Stressabbau: Yoga senkt das Stresshormon Cortisol und aktiviert den Parasympathikus („Ruhenerv“), was eine Grundvoraussetzung für sexuelle Erregung ist.
• Beckenbodentraining: Bestimmte Yoga-Asanas (Körperhaltungen) sowie Mula Bandha (Beckenbodenverschluss) stärken die Tiefenmuskulatur im Genitalbereich und fördern die Durchblutung.
• Körperwahrnehmung: Das Achtsamkeitstraining verbessert das Körperbild, das Selbstbewusstsein und die sensorische Sensibilität.

Ich finde, das sind spannende Hinweise, auch wenn es noch kein wissenschaftlicher Beweis ist, da die Studie klein war. Realistisch gesagt: Yoga ist kein Lustknopf, sondern eine Übungspraxis, in der du unter anderem lernst, deinen Körper wieder zu spüren. Und das ist für Lust schon ziemlich viel.

Die Beckenschaukel: eine Übung, die ich dir mitgeben möchte

In meiner Fortbildung in Sexocorporel, einem körperorientierten Ansatz in der Sexualwissenschaft und -therapie, ist die Beckenschaukel eine zentrale Übung. Sexocorporel zeigt uns, wie sehr unsere sexuelle Erregung von körperlichen Mustern und Bewegungen abhängt. Die Übung sieht unspektakulär aus und ist gerade deshalb so wirksam. Denn sie verbindet vier Dinge, die für Lust wichtig sind: Atmung, Bewegung, Beckenboden und Rhythmus.

So kannst du sie ausprobieren:

1. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen fest am Boden. Alternativ geht sie im Vierfüßlerstand, im Stehen oder in Rückenlage.
2. Kipp dein Becken langsam nach hinten (Ausatmen), sodass sich der untere Rücken rundet. Der Beckenboden darf sich dabei sanft anspannen.
3. Kipp es dann nach vorn (Einatmen), sodass der Rücken ein Hohlkreuz macht. Der Beckenboden lässt wieder los.
4. Atme dabei ruhig und fließend. Ein leicht geöffneter Mund hilft vielen, den Beckenboden mitzuentspannen.
5. Beginne mit kleinen Bewegungen und wiederhole sie ein paar Minuten, ohne Leistungsdruck. Wenn du magst, lass die Bewegung größer werden und den Brustkorb mitgehen.

Du siehst: Das ist eine Verwandte der Katze-Kuh-Bewegung aus dem Yoga, nur mit einem anderen Fokus. Es geht nicht um „richtig machen“, sondern um Spüren. Wo bewegt sich was? Was wird weich? Was bleibt fest?

Und das Schöne: Die Beckenschaukel lässt sich später auch in die Sexualität mitnehmen, allein oder zu zweit. Bewegung im Becken hält Erregung im Fluss, statt dass sie im Kopf oder in Dauerspannung hängen bleibt.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Das ist ein sanftes Thema, aber kein Ersatz für medizinische Abklärung. Wenn du Schmerzen beim Sex hast, unter Harnverlust leidest, ein Druck- oder Senkungsgefühl spürst oder dich beim Üben deutlich unwohl fühlst, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Gynäkologin.

Der Punkt ist

Dein Beckenboden ist kein Problemmuskel, der erst bei Beschwerden Aufmerksamkeit verdient. Er ist ein Teil deiner Lust, und du darfst ihn kennenlernen. Das muss nicht anstrengend sein und braucht keine zehn Geräte.

Fang klein an. Setz dich diese Woche einmal fünf Minuten auf einen Stuhl, schaukle dein Becken langsam hin und her und spür einfach, was passiert. Mehr braucht es für den Anfang nicht.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Inkontinenz oder anhaltenden Beschwerden lass dich bitte fachlich untersuchen.

Beitragsbild von Aman Upadhyay und Bild im Artikel von Margaret Young auf Unsplash